مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت گفت: مصرف مقادیر کافی گـروه سـبزیهـا و میـوه‌هـا در ایـام روزه‌داری بـا تامین ویتامین‌‌هـا بـه خصـوص ویتـامین C و پــیش‌ساز ویتامین A به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری کووید ١٩ کمک میکنند.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت گفت: مصرف مقادیر کافی گـروه سـبزیهـا و میـوه‌هـا در ایـام روزه‌داری بـا تامین ویتامین‌‌هـا بـه خصـوص ویتـامین C و پــیش‌ساز ویتامین A به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری کووید ١٩ کمک میکنند.
به گزارش خبرآنلاین، دکتر زهرا عبداللهی، درخصوص توصیه‌های تغذیه‌ای در ایام روزه‌داری اظهار کرد: در مــاه مبــارک رمضـان نیــز ماننــد همیشــه پیــروی از برنامــه غــذایی متنــوع و متعــادل یعنــی تــامین انــواع مختلفــی از مــواد غــذایی بــه تناســب بــا یکــدیگر و مقــادیر کــافی از مــواد مــورد نیــاز بــرای حفــظ ســلامت بــدن و رعایــت میانــه روی بــا محــدود کردن غــذاهای دارای چربــی، کلســترول، قنـد، نمــک زیــاد و ترکیبــات افزودنـی توصــیه مــیشــود. غـذاها بــر اســاس محتــوای پروتئین، ویتامین و مواد معدنی در ٦ گروه اصـلی غـذایی قـرار دارنـد.
وی ادامه داد: انتخـاب انـواع غـذاها از گـروه‌هـای مختلـف بـه شـرح زیـر و همچنین انتخاب مـواد غـذایی جـایگزین در هـر گـروه غـذایی بـرای بـرطـرف کردن نیازهـای تغذیـه‌‌ای شـامل آب، امـلاح، ویتــامین‌هــا، مــواد معــدنی، پــروتئین و انــرژی مــورد نیــاز بــدن افــراد روزه‌دار در ســه وعــده غــذایی (ســحر، افطــار و شــام) ضروری است.
دکتر عبداللهی درخصوص شش گروه غذایی اصلی و جایگزین‌‌های آنها گفت: گـروه نـان و غــلات؛ نـان‌هــا (شـامل ســنگک، بربـری، نــان جـو، لـواش، تــافتون و سـایر نــان‌هـای محلــی)، بـرنج، انــواع ماکارونی، رشته‌‌ها، غلات صـبحانه، بلغـور گنـدم و بلغـور جـو اسـت. توصـیه بـر ایـن اسـت کـه حـداقل نیمـی از نـان و غـلات مصرفی روزانه از نوع سبوس‌دار باشد.
وی افزود: گـروه سـبزیهـا؛ شـامل انـواع کـاهو، اسـفناج، کـرفس، سـبزی خـوردن و سـایر سـبزی‌‌هـای برگـی، انـواع کلـم، هـویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیازو ... است، گروه میوه‌ها؛ شـامل انـواع میـوه‌هـای فصـل از جملـه مرکبـات (ماننـد پرتقـال، نـارنگی، لیمـو تـرش، لیمـو شـیرین، گریـپ فـروت)، سـیب، کیـوی و ... و انـواع آب میـوه طبیعـی و بـدون شـکر افـزوده، کمپـوت میـوه‌هـا ( کـم شـیرین یـا بـدون شـکر افزوده ) و میوه‌های خشک (خشکبار) است.
وی عنوان کرد: مصـرف مقـادیر کـافی گـروه سـبزیهـا و میـوه‌هـا در ایـام روزه‌داری بـا تـامین ویتـامینهـا بـه خصـوص ویتـامین C و پــیش ساز ویتامین A به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری کووید ١٩ کمک میکنند.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در مورد گـروه شـیر و لبنیـات نیز بیان کرد: شیر و لبنیات شـامل شـیر، ماسـت، پنیـر، کشـک و دوغ است، ایـن گـروه عـلاوه بـر تـامین کلسـیم و فسـفر و بخشـی از پــروتئین، ویتــامین‌‌هــای گــروه B بـه خصــوص ویتــامین ٢B و ١٢B را کــه بــه تقویــت سیســتم ایمنــی بــدن کمــک مــی‌‌کنند، تامین می‌‌کند. توصیه بر این است که لبنیات از نوع کم چرب ( کمتر از ۲.۵ درصد چربی) مصرف شود.
وی گفت: گروه گوشت و تخم مرغ؛ ایـن گـروه منبـع تـامین پـروتئین حیـوانی و بـا کیفیـت بـالا هسـتند و شـامل گوشـت قرمـز، مـرغ، ماهی، میگو، بلدرچین، غاز، اردک، تخم مرغ و تخم سایر پرندگان هستند؛ گروه حبوبات و مغز دانه‌‌ها و حبوبـات نیز شـامل نخـود، انـواع لوبیـا، عـدس، بـاقلا، لپـه، مـاش و ... و مغزهـا شـامل گـردو، بـادام، فندق، پسته، بادام زمینی، بادام هندی و ... هستند.
دکتر عبداللهی تصریح کرد: در ایام روزه‌داری در دوران کرونا، بـه مصـرف منـابع کـافی پـروتئین اعـم از حیـوانی و یـا گیـاهی کـه بـرای عملکـرد طبیعـی سیسـتم ایمنی بـدن بـرای پیشـگیری از بیمـاری کوویـد ١٩ لازمنـد، بایـد توجـه شـود. انـواع حبوبـات منبـع پـروتئین هسـتند و وقتـی همراه با غلات مصرف می‌‌شـوند، بـه عنـوان جـایگزین گوشـت، مـرغ و مـاهی می‌تواننـد یـک پـروتئین خـوب و بـا کیفیـت را برای بدن تامین میکنند.
وعده های غذایی در ایام روزه داری
دکتر عبداللهی درخصوص وعده غـذایی در سـحر توضیح داد: وعـده سـحری و دو وعـده افطـار و شـام، وعـده‌هـای اصـلی هستند. بـه ویـژه افـرادی کـه در طول روز فعالیت بیشتری دارند، نـوع غـذاهایی کـه در وعـده سـحری خـورده مـیشـود بـا تـامین انـرژی و مـواد مغـذی مـورد نیاز بدن نقش مهمی در حفـظ کـارایی و جلـوگیری از کـم آبـی بـدن، ضـعف و خسـتگی دارد.
وی درخصوص نکـات مهم در وعـده سـحر گفت: در وعده سحر از غذاهای کم حجـم و غنـی از مـواد مغـذی کـه کـم نمـک، کـم چـرب و کـم شـیرین هسـتند اسـتفاده شـود. اصـولا مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌‌شوند.
وی گفت: همچنین مقــدار مناســبی از ســبزی‌‌هــای مختلــف (ســبزی خــوردن و ســالاد) مصــــرف شــود. ســبزیهــا بــا دارا بــودن مــواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتـامینهـا و مـواد معـدنی مـورد نیـاز بـدن، از تشـنگی و خشـکی گلـو کـه مـی‌‌تواند فرد را مستعد ابتلا به بیماری کووید ١٩ کند، جلوگیری میکنند.
دکتر عبداللهی خاطرنشان کرد: مصرف مواد غـذایی شـیرین در وعـده سـحری توصـیه نمـی‌‌شـود. مـواد غـذایی شـیرین بـا تحریـک انسـولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس میشود.
وی تاکید کرد: با توجه به اینکـه کـم آب شـدن بـدن و خشـکی گلـو مـی‌توانـد زمینـه را بـرای ابـتلا بـه کوویـد ١٩ فـراهم کنـد، در وعــده ســحر ســبزی‌‌هــایی کــه آب بیشــتری دارنــد و در طــول روز از تشــنگی و کــم آبــی بــدن جلــوگیری مــی‌کننــد مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگـی مصـرف شـود. نوشـیدنی‌هـای خیلـی شـیرین مثـل نوشـابه‌هـای گـازدار، شـربت‌هـا و چای خیلـی شـیرین و چـای پررنـگ هـم موجـب تشـنگی، خشـکی دهـان و گلـو در طـول روز مـی‌شـوند و توصـیه میشود در وعده سحر مصرف نشـوند. چـای پررنـگ بـه ایـن دلیـل کـه مـدر اسـت مـی‌توانـد موجـب دفـع آب بـدن و کم آبی در طول روزه‌داری شود.
وی گفت: غــذاهای پرپــروتئین مثــل انــواع کبــاب، جوجــه کبــاب، مــاهی و غــذاهای خشــک و پــرروغن مثــل کتلــت و کوکــو، سوســیس و کالبــاس، پیتــزا، کلــه پاچــه و هــمچنــین غــذاهای چــرب و ســرخ شــده و پــر ادویــه موجــب احســاس تشنگی و خشکی دهان در طول روز مـی‌شـوند . بـه ویـژه در شـرایط فعلـی کـه بـا شـیوع بیمـاری کوویـد ١٩ مواجـه هستیم، بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند به طور کلی غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورشت در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند) و یا غذاهای سبک‌تر شبیه وعده صبحانه (برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند) برای بعد سحر می‌تواند مناسب باشد.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درخصوص وعده غـذایی در افطـار گفت: در وعـده افطـار بایـد ضـمن پرهیـز از پرخـوری، از غـذاهای سـبک و در عـین حـال پـر انـرژی استفاده شود. سعی شود غذا به آرامی جویده شـود. در هنگـام افطـار بـدن نیـاز بـه یـک منبـع انـرژی بـه شـکل گلـوکز دارد کـه کاهش قند خون در ساعات روزه‌داری را جبران کند.
وی ادامه داد: مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار توصیه میشود.استفاده از غذاهای سـبک مثـل فرنـی، شـیربرنج، نـان و پنیـر و سـبزی کـه یکـی از عـادات خـوب غـذایی ایرانـی در ایــن ایــام اســت. شستشــوی کامــل و ضــد عفــونی کردن ســبزی مصــرفی بایــد براســاس دســتورعمل ٤ مرحلــه‌ای وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی انجام شود.
دکتر عبداللهی عنوان کرد: انـواع ســوپ کــم چـرب، آش کــم حبوبــات و ســبک، حلـیم بــــدون روغــن (حلــیم منبـع خــوبی از مــواد نشاســته‌ای، فیبــر، پتاســیم و منیزیــوم اســت) غــذای مناســبی بــرای افطــار اســت. خــوردن آش‌هــای غلــیظ و چــرب کــه مقــدار زیــادی پیــاز داغ و نعنــاع داغ دارد و همچنــین حبوبــات فــراوان بــه دلیل ایجــاد مشــکلات گوارشــی در وعــده افطــار توصیه نمی‌شود. سیب‌‌زمینی آب پز، سبزی‌های پخته مثـل کـدو، کلـم، گـل کلـم، هـویج و نخـود فرنگـی، تخـم مـرغ آبپـز، کـره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار هستند.
وی گفت: مصــرف بامیــه و زولبیــا کــه دارای مقــادیر زیــادی قنــد و چربــی، اســیدهــای چــرب اشــباع و تــرانس اســت، بســیار محـدود شــود. بـه طـور کلــی زیــاده‌روی در مصــرف مـواد قنــدی و شــیرین از جملــه حلـوا، شــله‌‌زرد خیلــی شــیرین و.... در وعــده افطــار عــلاوه بــر اینکــه منجــر بــه اضــافه دریافــت انــرژی و چــاقی مــیشــود، موجــب تضــعیف سیســتم ایمنی بدن میشود.
وی درخصوص وعده غذایی شام در روزه‌داری گفت: شـام بـه عنــوان یکـی از وعــده‌هــای غـذایی مهــم در روزه‌داری بایــد مـورد توجــه قــرار گیـرد. بهتــر اســت افــراد روزه‌دار حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک اقدام به خوردن شام کنند. در وعده شـام مـی‌تـوان از گـروه گوشـت، مـرغ یـا مـاهی، حبوبـات، نـان یـا بـرنج، بـه شـکل پلـو و خـورش، کوکوها و کتلـت کـم روغـن، خـوراک‌هـای مختلـف بـا نـان سـبوس‌دار همـراه بـا سـبزی و سـالاد، ماسـت و یـا دوغ استفاده کرد.
وی گفت: غذایی که در وعده شـام خـورده مـیشـود بایـد کـم چـرب و کـم نمـک باشـد. پـس از شـام و تـا قبـل از خـواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه میشود. مصــرف ســبزی، ســالاد در هنگــام افطــار و خــوردن میــوه بــین افطــار و شــام و در فاصــله زمــانی بــین افطــار تــا سحر بـه دلیـل اینکـه منبـع خـوبی از ویتـامین C و پـیش سـاز ویتـامین A مـی‌باشـد بـرای تقویـت سیسـتم ایمنــی بــدن توصــیه مــیشــود. ســبزیهــا و میــوه‌هــا هــم چنــین دارای مقــادیر کــافی فیبــر هســتند کــه بــه پیشگیری از یبوست کمک میکنند.
دکتر عبداللهی گفت: در وعده شام بـه جـای مصـرف نوشـیدنی‌هـای شـیرین ماننـد انـواع نوشـابه‌هـای گـازدار، ماءالشـعیر، آب میـوه‌های صنعتی و انواع شـربت‌هـا، توصـیه مـیشـود از آب آشـامیدنی سـالم، دوغ و عرقیـات سـنتی و شـربت‌هـای خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود.
