کد خبر: ۴۶۶۳۷
تاریخ انتشار: ۲۶ مهر ۱۴۰۱ - ۱۳:۳۲
ارسال به دوستان
ذخیره
شرایط استرس‌زا و نشانه‌های اضطرابی، موقعیت‌هایی هستند که همه ما در شرایط مختلف و با شدت متفاوت تجربه می‌کنیم در حالیکه با مصرف روزانه و منظم برخی خوراکی‌ها می‌توان به کاهش علائم استرس و اضطراب، بهبود عملکرد مغز و در نهایت بهبود عملکرد روزانه خود کمک کرد.

شرایط استرس‌زا و نشانه‌های اضطرابی، موقعیت‌هایی هستند که همه ما در شرایط مختلف و با شدت متفاوت تجربه می‌کنیم در حالیکه با مصرف روزانه و منظم برخی خوراکی‌ها می‌توان به کاهش علائم استرس و اضطراب، بهبود عملکرد مغز و در نهایت بهبود عملکرد روزانه خود کمک کرد.

به گزارش خبرآنلاین، مطالعات نشان می‌دهند، مقدار و کیفیت مواد مغذی که در طول زمان دریافت می‌کنید می‌تواند بر مدارهای عصبی بدن که احساسات، انگیزه و خلق را کنترل می‌کنند، تأثیر بگذارد. غذا می‌تواند عاملی برای افزایش یا کاهش سطح استرس باشد. بنابراین خیلی مهم است که در موقعیت‌های استرس‌زا به آن چه که می‌خوریم، دقت کنیم. صرفا داشتن استرس، می‌تواند نیاز بدن ما را به برخی مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین B، سلنیوم و منیزیم افزایش دهد.

ماهی سالمون

با افزودن غذاهای دریایی به بشقاب خود، می‌توانیم با استرس مبارزه کنیم. ماهی‌های چرب گزینه‌های مناسبی هستند. گفته می‌شود ماهی سالمون برای کاهش اضطراب و استرس مفید است. سالمون حاوی برخی مواد مغذی مانند ویتامین د، اسیدهای چرب امگا ۳، شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است. این مواد مغذی در تنظیم انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین نقش دارند. به همین خاطر خواص آرام بخش دارند.

مطالعات نشان داده‌اند، افراد دچار علائم اضطرابی که از اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی خود به میزان کافی استفاده می‌کنند، کمتر دچار اختلال سلول‌های مغزی می‌شوند که در افراد مبتلا به اضطراب یا استرس مداوم شایع است. ضمن این که این اسیدها توانایی مغز را بهبود می‌بخشند، در نتیجه مغز بهتر می‌تواند با عوامل استرس‌زا سازگار شود. همچنین، ویتامین د نیز به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می‌کند.

بر اساس یک مطالعه، افرادیکه به مدت ۵ ماه و سه بار در هفته ماهی آزاد اقیانوسی خوردند، نسبت به افرادیکه از گوشت مرغ، گاو یا خوک استفاده کردند، علائم اضطراب ـ مانند افزایش ضربان قلب ـ کمتری داشتند یا تغییرات ضربان قلب در آنان بهتر شد.

مصرف ۲ تا ۳ بار ماهی در طول هفته بهترین تأثیر خود را نشان می‌دهد. ماهی تن، هالیبوت، قزل‌آلا، شاه ماهی، خال مخالی، ساردین و قزل‌آلای دریاچه‌ای گزینه‌های پیشنهادی هستند. اگر به ماهی علاقه ندارید، مصرف مکمل امگا سه تا حد زیادی می‌تواند در این زمینه کمک کننده باشد. گردو، تخم کتان و غذاهای غنی شده با امگا سه ـ عمدتاً شیر و لبنیات و تخم مرغ ـ نیز جایگزین‌های مناسبی برای ماهی از نظر امگا سه محسوب می‌شوند.

بابونه

تحقیقات نشان داده که نگه داشتن و نوشیدن یک نوشیدنی گرم احساس گرما و دوستی بین فردی را افزایش می‌دهد. نوشیدن یک نوشیدنی گرم، صرف نظر از طعم، اثر تسکین دهنده‌ای دارد، اما برخی گیاهان دارویی مانند اسطوخودوس و بابونه به خودی خود اثر آرامش بخشی دارند.

بابونه گیاهی است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. بابونه حاوی خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است که ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با اضطراب کمک کند.

اعتقاد بر این است که بابونه به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق‌وخو مانند سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) کمک می‌کند. همچنین ممکن است به تنظیم محور هیپوتالاموس ـ هیپوفیز ـ آدرنوکورتیکال (HPA)، که بخش مرکزی پاسخ استرس بدن است، کمک کند.

طبق یک مطالعه، کسانی که به مدت ۸ هفته عصاره بابونه مصرف کردند، علائم افسردگی و اضطراب کمتری نشان دادند. یا یک مطالعه دیگر نشان داد، در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، مصرف روزانه ۱۵۰۰ میلی گرم عصاره بابونه به کاهش علائم اضطراب در آنان منجر می‌شود.

هرچند نتایج تاکنون امیدوارکننده بوده، اما لازم است تحقیقات جدیدتر و در افراد بیشتر صورت گیرد، تا اثرات آرامش دهند و ضداضطرابی بابونه بهتر شناخته شود. با این حال، توصیه می‌شود لذت نوشیدن یک فنجان دمنوش بابونه به ویژه در ساعات شبانه را از دست ندهید.

زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای است که حاوی کورکومین است. کورکومین خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی بالایی دارد. برخی دانشمندان معتقدند این ترکیب آنتی‌اکسیدان می‌تواند از آسیب سلول‌های مغزی که بر اثر التهاب مزمن یا استرس اکسیداتیو ایجاد می‌شود، جلوگیری کند. ضمن این که میزان یک نوع اسید چرب امگا ۳ ـ دوکوزاهگزانوئیک اسید ـ را در مغز افزایش دهد.

یک مطالعه نشان داد مصرف ۱ گرم کورکومین در روز به مدت ۳۰ روز، نمرات اضطراب در افراد را به طور قابل توجهی کمتر می‌کند.

اگرچه این نتایج امیدوارکننده است، اما بیشتر مطالعات، از مکمل کورکومین به جای ادویه زردچوبه استفاده کردند، بنابراین برای اطمینان بیشتر در این زمینه مطالعات بیشتری باید انجام شود.

با این حال، گنجاندن زردچوبه در رژیم غذایی مطمئناً ارزش امتحان کردن را دارد. برای افزایش جذب کورکومین، بهتر است با فلفل سیاه ترکیب شود.

شکلات تلخ

شکلات تلخ در رژیم غذایی می‌تواند استرس را از دو طریق کاهش دهد؛ از طریق تأثیر شیمیایی و تأثیر عاطفی آن. خوردن شکلات لذت‌بخش است و همین به تنهایی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که فلاونول‌های موجود در شکلات تلخ ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد و اثرات محافظت کننده عصبی داشته باشد. به طور خاص، فلاونول‌ها ممکن است جریان خون به مغز را افزایش داده و مسیرهای سیگنال‌دهی سلولی را تقویت کنند. ضمن این که خوردن شکلات تلخ به طور منظم با پایین آمدن سطح هورمون‌های استرس همراه است. این اثرات ممکن است به ما اجازه دهد تا بهتر با موقعیت‌های استرس‌زا که می‌تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود، سازگار شویم.

برخی از محققان همچنین پیشنهاد می‌کنند که نقش شکلات تلخ در سلامت مغز ممکن است صرفاً به دلیل طعم آن باشد، که می‌تواند برای کسانی که اختلالات خلقی دارند آرامش بخش باشد.

تاثیر شکلات تلخ بر بهبود خلق و خو و کاهش استرس تا حدود زیادی شناخته شده است. اما چیزی که لازم است یادآور شویم، انتخاب شکلات تلخ با کیفیت بالاست. این که شکر نداشته یا مقدار شکر آن بسیار اندک باشد و از افزودنی‌های شیمیایی در آن استفاده نشده باشد. این را می‌توان از برچسب غذایی روی بسته‌بندی شکلات، دریافت. در بهترین حالت، شکلات تلخ تنها از سه ماده اولیه دانه کاکائو، نیشکر و کره کاکائو تشکیل شده است. مسئله بعدی اعتدال در مصرف شکلات در روز است، زیرا کالری بالایی دارد و خوردن آن آسان است.

افزودن مقداری شکلات تلخ به رژیم غذایی ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. این توصیه‌ای است که بسیار از متخصصان به آن باور دارند. شکلات تلخ حاوی فلاونول‌هایی مانند اپی‌کاتچین و کاتچین است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند.

ماست و غذاهای حاوی پروبیوتیک

یک راه بسیار مهم برای حفظ سلامت روده و دستگاه گوارش، مصرف غذاهای پروبیوتیک است. پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های مفید موجود در برخی از انواع ماست ممکن است جنبه‌های مختلفی از سلامتی از جمله سلامت روان را بهبود بخشد. پروبیوتیک‌ها می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی، محافظت در برابر باکتری‌های مضر و بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک کنند.

اگرچه پروبیوتیک‌ها هنوز یک زمینه تحقیقاتی نوظهور هستند، اما گفته می‌شود که به عملکرد محور روده ـ مغز کمک می‌کنند. به طور خاص، تحقیقات نشان می‌دهد که باکتری‌های مفید روده ممکن است با سلامت روان بهتر مرتبط باشند. به عبارت دیگر، سلامت روده با سلامت در خلق و خو و بهبود شرایط اضطراب ارتباط مستقیم دارد. یکی از راه‌ها این است که باکتری‌های روده می‌توانند مولکول‌هایی با عملکردهای عصبی از جمله سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) تولید کنند که بر خلق و خو تأثیر مثبت می‌گذارند.

علاوه بر این، غذاهای پروبیوتیک مانند ماست ممکن است با کاهش التهاب و افزایش تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده خلق‌وخو، مانند سروتونین، سلامت روان و عملکرد مغز را تقویت کنند.

همچنین مهم است که بدانیم که همه ماست‌ها حاوی پروبیوتیک نیستند. در هنگام خرید به عبارت "پروبیوتیک" توجه کنیم.

چای سبز

چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، یک آنتی اکسیدان است که برای تقویت سلامت مغز پیشنهاد می‌شود. ممکن است با افزایش GABA در مغز در کاهش علائم خاص نقش داشته باشد.

جالب توجه است بدانیم، ترکیب L-theanine، EGCG و سایر ترکیبات موجود در چای سبز نقش هم‌افزایی در تقویت آرامش و کاهش اضطراب ایفا می‌کند و ممکن است با هم موثرتر از هر یک از این ترکیبات جداگانه و به تنهایی باشد.

آجیل

آجیل سرشار از مواد مغذی، از جمله ویتامین B، همراه با اسیدهای چرب سالم است. ویتامین‌های B بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. بادام، پسته و گردو حتی ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کنند. طبق یک مطالعه، پسته به طور خاص می‌تواند در کاهش سطح استرس نقش داشته باشد.

آجیل و دانه‌ها سرشار از منیزیم هم هستند و این یک مزیت است، زیرا منیزیم با مدیریت بهتر اضطراب ارتباط دارد. هرچند مطالعات متعددی در این زمینه وجود دارد که نشان داد آجیل بر خلق و خو و پایین آمدن سطح اضطراب و استرس مفید است، اما همچنان تحقیقات بیشتری لازم است تا نتایج دقیق‌تری به دست آید.

در هر صورت، خوردن آجیل یکی از توصیه‌هایی است که بسیاری از متخصصان تغذیه بر آن اتفاق نظر دارند و مزایای بسیاری به آن نسبت می‌دهند. فقط به یاد داشته باشیم که کالری بالای آجیل می‌تواند مشکل‌ساز باشد. بنابراین مصرف آن را به یک مشت در روز محدود می‌کنیم.

علاوه بر این خوراکی‌ها، غذاهای دیگری هم هستند که غنی از مواد مغذی هستند و تصور می‌شود در کاهش استرس و اضطراب موثر باشند، بوقلمون، موز و جو منابع خوبی از اسید آمینه تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل می‌شود و ممکن است باعث آرامش و تسکین اضطراب شود.

گوشت و محصولات لبنیات حاوی پروتئین با کیفیت بالا از جمله اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کنند که انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین را تولید می‌کنند و به طور بالقوه سلامت روان را بهبود می‌بخشند.

دانه چیا یکی دیگر از منابع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ تقویت کننده مغز است که نشان داده شده است به کاهش اضطراب کمک می‌کند.

مرکبات و فلفل دلمه‌ای سرشار از ویتامین C هستند که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است که ممکن است به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب به سلول‌هایی که ممکن است باعث اضطراب می‌شود، کمک کند. همچنین گفته می‌شود ویتامین c به کاهش سطح استرس نیز کمک می‌کند.

نظر شما
نام:
ایمیل:
* نظر:
آخرین اخبار

گروگان 20 ساله چگونه از چنگال آدم‌ربایان در جنوب کرمان آزاد شد؟

رهبر انقلاب: بعضی افراد در روزنامه‌ها و فضای مجازی می‌گویند برای تمام کردن اغتشاشات باید «مشکل‌تان را با آمریکا حل کنید» و «صدای ملت را بشنوید»/ صدای رعدآسای ملت، امسال در ۱۳ آبان بلند شد؛ آیا آن را شنیدید؟ شما بشنوید صدای ملت را

ساخت کارخانه فلوتاسیون در 36 ماه رکوردی جهانی است

بیش از 300 مورد فرآورده‌های خام دامی از کرمان به خارج از کشور صادر شد

پایان 44 روز اسارت پسر 20 ساله در چنگ آدم‌ربایان

واکنش یک اقتصاددان به اجرای آزمایشی طرح کالابرگ/ سرنوشت یارانه ۳۰۰ و ۴۰۰ هزار تومانی در سال آینده چه می‌شود؟

بیماری‌های تنفسی دارد جای سرطان‌ها را می‌گیرد / افزایش بیماری‌های تنفسی نتیجه تغییر اقلیم است

قاتل فراری در عنبرآباد پس از 15 ماه دستگیر شد

در هر ماه 8000 پرونده به دادگاه های شهرستان کرمان ارجاع می شود

42 درصد افراد بالای 60 سال پوکی استخوان دارند / پوکی استخوان سالانه باعث مرگ 4200 نفر در کشور می‌شود / تاثیر آلودگی هوا در کمبود ویتامین D

پربازدید ها

پیش بینی هواشناسی از آخر هفته ای ابری درکرمان

دستگیری عاملان قتل های خیابانی بم

تمام هزینه‌های درمان بیماران خاص و صعب‌العلاج توسط بیمه سلامت پرداخت می‌شود

آغاز ثبت‌نام یازدهمین دوره مسابقات ملی «مناظره دانشجویان» در کرمان

از این به بعد مدارس غیردولتی به افراد دارای صلاحیت واگذار می‌شوند

انهدام باند قاچاق سوخت در جیرفت

آغاز توزیع رایگان داروهای بیماران SMA

مشکلات ملکی نیمی از پرونده‌های دادگستری کرمان را تشکیل می‌دهد

مشکلات ملکی نیمی از پرونده‌های دادگستری کرمان را تشکیل می‌دهد

قاتل فراری در عنبرآباد پس از 15 ماه دستگیر شد

پر بحث

چرا دیگران «دعایی» نشدند و یا «دعایی» نیستند؟   (۲ نظر)

کارهای بزرگ به آدم های کوچک سپرده شده است/ کارنامه دولت غیرقابل قبول است   (۲ نظر)

برجام پایان یافته است/ در بحث اقتصاد و در زیربنا دولت عملکرد مناسبی داشته است   (۲ نظر)

باید در یک فضای سیاسی و همراه با گفت‌وگو مسائل را حل کرد/ ظرفیت اصل 27 قانون اساسی باید آزاد شود/ احزاب در همه جای دنیا نقش میانجی را بازی می‌کنند اما در ایران به رسمیت شناخته نمی‌شوند   (۲ نظر)

انتقاد تند همتی از تصویب طرح صیانت، «طبقاتی سازی اینترنت و محدودسازی حداکثری‌اش»   (۲ نظر)

از تیشه بده اره بگیر زاهدی و پورابراهیمی تا تشر سردار معروفی/ زاهدی: آقای فداکار را از زمانی که دانشجو بود می‌شناسم/ پورابراهیمی: اگر برخی‌ها آقای فداکار را از دوره دانشجوئی می‌شناسند من ایشان را از زمان جنگ می‌شناسم   (۱ نظر)

مهدی آگاه درگذشت   (۱ نظر)

مویدی: پول مردمی که نان ندارند بخورند را به دوستان‌تان می‌دهید/ فعالیت‌های کمیسیون فرهنگی سیاسی است تا فرهنگی/ امینی‌زاده: خیلی وقاحت می‌خواهد به یک جریان مردمی انگ سیاسی بزنیم/ بله کار سیاسی ما تقویت جریان انقلابی است   (۱ نظر)

سریال «بی همگان» جای «بی نشان» را می‌گیرد   (۱ نظر)

روایت داماد و مشاور ارشد ترامپ از شب ترور شهید قاسم سلیمانی   (۱ نظر)