پیشگیری و درمان با طب ورزشی
۱-استراحت ناکافی بین جلسات ۲- نامناسب بودن حجم وشدت تمرینات۳- افزایش ناگهانی فشار تمرین، علل مختلفی است که تاکنون در مورد تمرین زدگی گزارش شده است در کنار این موارد، علل ایجاد بیش تمرینی به دو بخش مربوط به تمرین و غیر مرتبط به تمرین، تقسیم می شود.
ممکن است تصور کنید اگر مقدار کم تمرین برای شما مفید است پس پرداختن هر چه بیشتربه آن اثرات مفید تری در پی خواهد داشت اما این تفکر غلط است.
به گزارش باشگاه خبرنگاران جوان بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند اگر هر روز به مدت طولانی تمرین کنند، زودتر و بهتر به نتیجه مورد نظر خود از تمرین کردن، می رسند. اما متاسفانه خبر ازعواقب این تصور غلط و تمرینات بیش از حد ندارند. زیاده روی در تمرین علاوه بر بروز آسیب های جدی با بیش تمرینی یا تمرین زدگی نیز رابطه مستقیم دارد.
تمرین زدگی در میان ورزشکاران حرفه ای که به طور مرتب تمرین می کنند، مسئله حساسی است. اما در بین افرادی که با هدف تناسب اندام هر روز به باشگاه های ورزشی مراجعه می کنند و یا با حضور در پارکها و بوستان ها تمرینات ورزشی بسیار انجام می دهند نیز احتمال مبتلا شدن به تمرین زدگی و همچنین عواقب آن را دارند.
تمرین زدگی (بیش تمرینی)
به مجموعه ای از نشانه های ناخوشایند به ویژه خستگی طولانی مدت ، اُفت عملکرد ورزشی یک ورزشـکار که اکثر اوقات دراثر افـراط در حجم و شدت تمرینات یا اجرای برنامه های غلط تمرینی ایجاد می شـود،بیش تمرینی یا تمرین زدگی گفته می شود.
تعریفی دیگر اینکه مجموعه عوامل استرس زای تمرینی یا غیر تمرینی که در یک کوتاه مدت موجب کاهش ظرفیت عملکرد برای مدت چند هفته یا چند ماه می گردد . به عبارت دیگر یعنی از دست دادن هر آنچه که ورزشکار در اثر تمرین به سختی بدست آورده است . زمانی که هیپوتالاموس نتواند میزان فشار وارد بر بدن ورزشکار را کنترل کند در عملکرد سیستم عصبی ، هورمونی اختلال ایجاد شده و سبب تغییر در رفتار می گردد.
علل بروز بیش تمرینی در ورزشکاران
۱-استراحت ناکافی بین جلسات ۲- نامناسب بودن حجم وشدت تمرینات۳- افزایش ناگهانی فشار تمرین، علل مختلفی است که تاکنون در مورد تمرین زدگی گزارش شده است در کنار این موارد، علل ایجاد بیش تمرینی به دو بخش مربوط به تمرین و غیر مرتبط به تمرین، تقسیم می شود.
علل مربوط به تمرین
واقعیت این است که اگر مربیان ورزشی به هر دلیلی اصول مختلف تمرینات ورزشی را رعایت نکنند احتمال بروز تمرین زدگی در ورزشکاران افزایش می یابد.اصول مهمی همچون اصل اضافه بار تدریجی،اصل استراحت و بازگشت به حالت اولیه،تعدیل تمرینات بیش از شروع مسابقه ( تمرین کاهی ) و اصل مهم کند شدن سرعت پیشرفت ورزشی از مهمترین اصولی هستند که مربی با درک درست و اجرای آن می تواند موفقیت و سلامت ورزشکار را تضمین نماید.
همچنین دوره ریکاوری ناکافی در بین جلسات تمرین باعث می شود تا ورزشکار خستگی جلسه قبل را با خود به جلسه بعد منتقل کند. تمرین دراز مدت با شدت زیاد، افزایش ناگهانی در حجم یا شدت تمرین و یا هر دو، نداشتن دوره کاهش بار تمرین در قبل از مسابقه، نداشتن دوره بازسازی مناسب بعد از مسابقه نیز مواردی است که توسط برخی مربیان در تمرینات به آن توجه نمی شود وعامل ایجاد بیش تمرینی در ورزشکاران است.
علل غیر مرتبط با تمرین
هدف هر مربی و ورزشکار از اجرای تمرینات در واقع ایجاد سازگاری با فعالیت بیشتر ( حجم یا شدت تمرینات ) و افزایش تحمل دستگاه های ویژه بدن مانند( قلب،ریه ها،عضلات و استخوان ها ) با آن است.اما برای رسیدن به این هدف باید پس از هر نوبت تمرین فرصت و استراحت کافی به دستگاه های تحت فشار بدن داد تا بتوانند خود را با این فشارها مطابقت دهند و سازگاری یابند.به این دوره استراحت و سازگاری دوره بازگشت به حالت اولیه می گویند.اما تنظیم و تشخیص مناسب زمان استراحت بستگی به عوامل مختلفی از جمله تغذیه بد و ناکافی ، خواب و استراحت ناکافی اضطراب در رابطه با وقایع روزمره زندگی مانند امتحانات ، کار، فشارهای شغلی و مشکلات روحی ، تغییرات و بی نظمی های زندگی روزمره و شکست های مکرر در رسیدن به اهداف دارد که تمامی این موارد در بیش تمرینی موثر است.
علائم تمرین زدگی (بیش تمرینی)
-خستگی بیش از حد
یک برنامه ورزشی خوب آن است که پس از آن احساس شادابی و پر انرژی بودن کنید و توانایی انجام کارهای روزمره خود را از دست ندهید. پس اگر احساس می کنید که خسته می شوید یا اینکه انرژی تان تمام می شود، بدانید که بیش از اندازه ورزش می کنید.
-علائم روانی
همراه با خستگی جسمی، خستگی روحی هم به مرور پیش می آید. زمانی که بدن شما خسته و استرسی است، هورمون های استرس ترشح می کند که خلق و خوی شما را تغییر می دهند. پس اگر احساس افسردگی ، اختلال در خواب، اختلالات خلقی، عصبانیت ،تحریک پذیری عصبی، کاهش اعتماد به نفس، احساس ناامنی می کنید نیاز دارید تا به بدنتان گوش دهید و ورزش را تمام کنید!
-کاهش عملکرد
کاهش عملکرد در طول روال ورزشتان، نشان می دهد که به بدنتان فشار بسیار آورده اید. و زمان آن رسیده که به بدنتان استراحت دهید و کمی سبک تر ورزش کنید.
-کاهش انگیزه
زمانی که ورزش کردن به یک فعالیت بیش از توانتان تبدیل شود و دیگر جنبه ی تفریح نداشته باشد، آنگاه نیاز دارید تا درباره ی ورزشتان تجدید نظر کنید. ورزش بیش از اندازه با استرسی که به شما وارد می کند، انگیزه ی شما برای ورزش را کاهش می دهد.
- گرفتگی و درد بیش از حد عضلات
در صورتیکه متوجه شده اید که بیش از حد معمول درد عضلانی یا گرفتگی عضلات دارید، این علامتی است که بدن شما به استراحت نیاز دارد. ادامه ی این روال ورزشی ممکن است باعث بروز آسیب دیدگی شود و صدمات جبران ناپذیری به همراه داشته باشد.
-ابتلای بیش از حد به بیماری های مختلف
یکی از خطرات ورزش بیش از اندازه و طولانی مدت، این است که سیستم ایمنی بدن شما بخاطر خستگی های پیاپی جسمی و روحی تضعیفمی شود. پس اگر متوجه شدید که بدنتان مستعد بیماری وعفونت شده است، به عکس العمل بدنتان گوش دهید و به آن زمان بیشتری برای استراحت و تامین انرژی بدهید.
توجه کنید که با مشاهده این علائم بدانید که دچار تمرین زدگی شده اید و باید به ندای بدن خود بعنوان زنگ خطر گوش کنید و برای مدتی از ورزش کردن بپرهیزید.
تمرین بیش از حد شما را تناسب اندا م دور می کند
تمرین زدگی ناشی از زیاده روی در تمرین می تواند در هر رشته ورزشی اتفاق بیفتد و در واقع ورزشکار را از هدف ورزشی اش دور کند. با وجود اینکه قرار دادن زمان کافی برای استراحت و ریکاوری در بین جلسه های تمرینی مهم است، اما تصور اینکه تمرین بیش از حد می تواند عواقب و عوارض بسیاری همچون از بین بردن تناسب اندام به همراه داشته باشد، بسیار سخت است.
اینکه برای افرادی که با هدف تناسب اندام ورزش می کنند چه مدت زمانی برای استراحت و ریکاوری به منظور دوری از بیش تمرینی مناسب است به هدف آنان در تناسب اندام (چاقی، لاغری، حجم دادن به عضلات) و سبک تمرینی مورد علاقه شان بستگی دارد . در زمان چیدن یک برنامه تمرینی داشتن درک مناسبی از ارزش زمان استراحت بسیار مفید است، ولی شما نباید به خاطر ترس از خراب کردن نتایج از تمرین های مرتب و منظم دوری کنید.بلکه رعایت همه نکات ذکر شده در کنار هم شما را در رسیدن به هدف کمک می کند.
تمرین کردن فقط بخشی از یک برنامه تناسب اندام مفید است. برنامه غذایی و استراحت هم بخش هایی ضروری از سلامت کلی شما هستند به همین خاطر شما نباید فقط بر روی یک قسمت ازبهبود بخشیدن به سلامت و تناسب اندام تان بیش از حد تأکید داشته باشید.با وجود اینکه تمرین کردن بیش از حد باعث می شود که بعضی از گروه های عضلانی پاسخ دهی کمتری داشته باشند، استراحت بیش از حد هم باعث از دست دادن حجم عضلات می شود.
توجه داشته باشید در هنگام اجرای برنامه تناسب اندام، پیدا کردن تعادل بین میزان تمرین و استراحت بسیار مهم است. در بین جلسه های تمرین با وزنه حداقل ۲۴ ساعت و در بین تمرین های تناوبی (اینتروال) با شدت بالا (HIIT) حداقل ۴۸ ساعت زمان استراحت را در نظر بگیرید. اگر مطمئن نیستید که برنامه تناسب اندام فعلی تان بهترین نتیجه را برای شما خواهد داشت، با یک متخصص یا مربی بدنسازی مشورت کنید.
نقش برنامه غذایی درجلوگیری از بیش تمرینی
تمرین زدگی به دلایل مختلفی می تواند پیشرفت های شما در تناسب اندام را متوقف کند، ولی شما می توانید با تنظیم برنامه غذایی تان از تمرین زدگی جلوگیری کنید. برنامه غذایی شما باید شامل ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد. توجه داشته باشید همه ی منابع انرژی برای ریکاوری طبیعی ضروری هستند. پروتئین بیشتر از همیشه برای وعده های بعد از تمرین ضرورت دارد، زیرا بدن برای رشد و قوی تر کردن عضلات به آن نیاز دارد.کربوهیدرات ها برای مصرف در وعده های قبل از تمرین ضروری هستند، چون سوخت مورد علاقه بدن برای تمرینات متعادل تا شدید هستند.
بدن ما همچنین در زمان های استراحت نیز از چربی ها به عنوان سوخت استفاده می کند. استفاده نکردن از یک برنامه غذایی متعادل می تواند باعث شود که بدن از بافت عضلات به عنوان سوخت استفاده کند، که در نتیجه باعث از دست دادن حجم عضلات می شود.از دست دادن حجم و فرم عضلات حتی در افرادی که بدنبال کاهش وزن هستند، اهمیت دارد.
پیشگیری از بیش تمرینی
پیشگیری از تمرین زدگی، بهتر و مؤثرتر از درمان آن است.مواردی که رعایت آن از بروز تمرین زدگی جلوگیری می کند را مورد بررسی قرارداده ایم.
شدت وحجم تمرین را به تدریج بالا ببرید . هیچگاه در هر هفته بیش از ۱۵ تا۱۰ درصد برحجم یا شدت تمرینات نیفزایید.اصل تنوع را در تمرینات رعایت کنید گاهی از ورزش های دیگری که از نظر دستگاه های انرژی مشابهت زیادی به رشته ورزشی شما دارند استفاده کنید به طور مثال تمرین تفریحی بسکتبال برای کشتی گیران. پیش بینی روزهای تعطیل در برنامه تمرینات لازم است .هر هفته حداقل یک روز تعطیل کنید. بین فصول مختلف تمرینی از دوره های استراحت کامل سود جویید.
با نزدیک شدن به فصل مسابقات، از فشار به ویژه حجم تمرینات بکاهید.از روش های نشاط آور مثل ماساژ، آرام تنی، آب درمانی، دوش آب ولرم برای بازسازی بدن ورزشکاران بین هر دو جلسه تمرین استفاده کنید .صدمات و بیماری های کوچک را جدی بگیرید و با توجه به آن ها شدت و حجم تمرینات ورزشکار را تنظیم کنید.
از نوجوانان و جوانان، میانسالان و کسانی که به شدت تمرین می کنند ورزشکاران در معرض خطر هستند که نباید از آنان غافل شد. در حین ورزش نیز می توان با استفاده از نوشیدنی های ورزشی که دارای قند و نمک هستند خستگی را به تاخیر انداخت.
علاوه بر موارد ذکر شده که از بروز تمرین زدگی پیشگیری می کند ، رعایت یک برنامه غذایی سالم می تواند در روند ریکاوری اثری مثبت داشته باشد و حتی در حالت ایده آل به ورزشکارانی که زیاد به باشگاه می روند، اجازه می دهد تا بیشتر به تمرین هایشان بپردازند و از تمرین زدگی هم دوری کنند. همچنین سعی کنید هر شب حداقل ۸ ساعت بخوابید تا زمان ریکاوری را بهبود بخشید. انجام این نکات ساده به شما کمک می کند تا بدون درگیر شدن با مسئله تمرین زدگی و آثار مخرب زیاده روی در تمرین، با خیال راحت به جلسه های تمرینی تان بپردازید.
